Πρόγραμμα ενίσχυσης μυών: Ασκήσεις κατά ζώνη (κοιλιακούς, καταλήψεις κ.λπ.) - ζωτικής σημασίας

Anonim
Μια "εκπαίδευση κυκλώματος" είναι μία ή περισσότερες σειρές ασκήσεων που συνδέονται το ένα μετά το άλλο. Ανάμεσα σε κάθε σειρά, μπορούμε να κάνουμε ένα διάλειμμα από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό στην αρχή, αλλά, μόλις αισθανόμαστε άνετα, τα κάνουμε χωρίς παύση για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα. Ανάλογα με τη διάρκεια της συνεδρίας, μπορούμε να προσαρμόσουμε τον αριθμό των σετ που εκτελούνται για κάθε άσκηση. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της ιστορίας των κινήτρων, δεν διστάζουμε να τα κάνουμε με μουσική ή με αγαπημένο, αν είναι δυνατόν . Εάν είστε καθισμένοι και δεν έχετε κάνει κανένα άθλημα εδώ και χρόνια, μπορείτε να ξεκινήσετε τρέχοντας μόνο μία σειρά ανά συνεδρία. Στην αρχή, το σημαντικό είναι να εκτελέσετε τις κινήσεις καλά σε συγχρονισμό με την αναπνοή, ευνοώντας την ποιότητα και όχι την ποσότητα. Μόλις τα καταφέρετε, αυξάνετε τον αριθμό των σειρών και πηγαίνετε πιο γρήγορα. Το μαλακό κοιλιακό για να τονίσετε τον κοιλιακό ιμάντα σε βάθος. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και απλώνονται σε όλο το πλάτος της λεκάνης, τεντώστε τα χέρια σας και βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας. Χαμηλώστε ελαφρώς το πηγούνι για να επιμηκύνετε τον αυχένα του λαιμού, εισπνεύστε σιγά-σιγά τη μύτη, ελαφρώς συσφίγγοντας την κοιλιά, εκπνεύστε από το στόμα, σφίγγοντας σφιχτά τις κοιλιακές κοιλότητες και ανασηκώνοντας αργά το κεφάλι, στη συνέχεια το επάνω μέρος της πλάτης μέχρι να απομακρυνθούν οι ωμοπλάτες από το έδαφος . Ταυτόχρονα, αισθανθείτε ότι η κάτω πλάτη (η οσφυϊκή χώρα) ισοπεδώνεται στο έδαφος. Εισπνεύστε τη μύτη χωρίς να χαλαρώσετε πλήρως την κοιλιά. Κατά τη λήξη, χαμηλώστε αργά την άνω πλάτη και στη συνέχεια το κεφάλι μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση Η σωστή συχνότητα: 10 επαναλήψεις Συμβουλές του προπονητή: Για να χαμηλώσετε την άνω πλάτη και το κεφάλι, χρησιμοποιήστε το κοιλιακό, ενώ ελέγχετε την κίνηση. Οι αντλίες, τα γόνατα στο έδαφος Για να χτίσετε τους μύες στο στήθος, τα χέρια και τους ώμους Σε όλα τα τέσσερα, τα χέρια και τα γόνατα σύμφωνα με τους ώμους και τα ισχία, τραβήξτε πίσω το ένα πόδι, στη συνέχεια το άλλο και στηρίξτε τα χέρια και τα δάκτυλα. Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και περάστε τα πόδια σας, απλώστε τα χέρια λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων, διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, αλλά οι αγκώνες σας ξεκλειδωμένοι. Η πλάτη είναι ευθεία και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, το βλέμμα κατευθύνεται προς το έδαφος. Εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη ενώ ελαφρώς συστέλλονται οι κοιλιακοί. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι τη μύτη και το στήθος σας (στο στήθος και στην κοιλιά) να πλησιάσουν στο έδαφος. Όταν εκπνέετε, εμβαθύνετε την κοιλιακή σύσπαση και επεκτείνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε επάνω. Επαναλάβετε την επόμενη έμπνευση. Συμβουλές του προπονητή: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια του exo. Εάν είναι πολύ δύσκολο, στηρίξτε το τραπέζι ή το τείχος. Τα χέρια για την ενίσχυση των μηρών και των γλουτών, βελτιώνοντας την ισορροπία, με όρθια, ίσια πλάτη και πόδια εκτός από το πλάτος της λεκάνης, τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος. δεξιά toe. Το αριστερό πόδι είναι επίπεδο στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, λυγίστε και τα δύο πόδια ώστε να βεβαιωθείτε ότι το αριστερό γόνατο (μπροστά) είναι ευθυγραμμισμένο με τον αριστερό αστράγαλο. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας σε ύψος ώμων.Πριν το δεξί γόνατό σας αγγίξει το έδαφος, εκπνεύστε και επιστρέψτε ενώ πιέζετε σκληρά την αριστερή σας πτέρνα. Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια κατά μήκος του σώματος Ξεκινήστε ξανά Η σωστή συχνότητα: 5 επαναλήψεις ανά σκέλος Συμβουλές του προπονητή: Συμπληρώστε το κοιλιακό και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ακίνητη κατά τη διάρκεια του exo. Προσπαθήστε να "σφίξετε" το στομάχι λίγο περισσότερο κάθε φορά που αναπνέετε. Squats Squats είναι ιδανικά για την εργασία των μηρών, των γλουτών και των κοιλιακών. Ορθή, πίσω ευθεία, τα πόδια ελαφρώς διαχωρισμένα και τα μύτη στραμμένα προς τα έξω, οι βραχίονες είναι παράλληλα με το σώμα. Εισπνεύστε με την επαφή με τα κοιλιακά και λυγίστε τα γόνατά σας πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω επρόκειτο να καθίσει) έως ότου οι μηροί ήταν παράλληλοι στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας σε ύψος ώμων. Η πλάτη παραμένει ευθεία και κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Το βάρος του σώματος είναι στα τακούνια. Εκπνεύστε ενώ αυξάνετε την προτομή και διατηρείτε τη σύσπαση της κοιλιάς. Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια πίσω από το σώμα στην αρχική θέση Ξεκινήστε πάλι Η σωστή συχνότητα: 10 επαναλήψεις Συμβουλή του προπονητή: Όταν κατεβαίνει, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα άκρα των ποδιών. Για να ενισχύσετε τον κοιλιακό ιμάντα και την οσφυϊκή ζώνη Σε όλα τα τέσσερα, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο έδαφος σύμφωνα με τους ώμους σας. Μετακινήστε το ένα πόδι και το άλλο και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης και το βλέμμα κατευθύνεται προς το έδαφος. Συστέλλετε την κοιλιά και τους γλουτούς με μεγάλη δύναμη, διατηρώντας τη στατική θέση (χωρίς κίνηση). Οι γλουτοί δεν είναι ούτε πολύ ψηλοί ούτε πολύ χαμηλοί και το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή: τα αυτιά, τους ώμους, τη λεκάνη και τα γόνατα είναι ευθυγραμμισμένα. Η σωστή συχνότητα: Εκτελέστε 3 σετ 30 δευτερολέπτων χωρίς κίνηση, σεβόμενοι ένα διάστημα ανάκτησης 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σειράς Συμβουλές του προπονητή: Για μια πιο εύκολη εκδοχή, στηρίξτε τα γόνατά σας, τα πόδια στο έδαφος, συστέλλεται ο κοιλιακός ιμάντας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια 20 … 6. Η θωρακική πρέσα Για τον τόνο των ώμων και των βραχιόνων. Στερεά, πλάτη ευθεία, πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα γόνατα ξεκλειδωμένα. Η λεκάνη είναι ελαφρώς αναστρεφόμενη (κοιλότητα προς τα εμπρός). Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε την στην κολόνα, παλάμη προς τα εμπρός. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα. Εισπνεύστε και τεντώστε τους βραχίονες κάθετα. Εκτείνετε κατά την κάθοδο. Η σωστή συχνότητα: 10 επαναλήψεις. Συμβουλές του προπονητή: Η πλάτη είναι ευθεία και οι κοιλιακοί παραμείνουν συσπασμένοι. Διαφορετικά, το κάνετε σε καθιστή θέση (τα πόδια στο έδαφος, τα πόδια σε ορθή γωνία), το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται προς την πλάτη του σπιτιού Για να προχωρήσετε περισσότερο Κερδίστε αντοχή εργαζόμενοι στο cardioHow να παραμείνετε παρακινημένοι;